Các tư thế yoga giảm đau thần kinh tọa

1. Tập yoga chữa đau thần kinh tọa?

Các tư thế yoga như tư thế rắn hổ mang và tư thế cào cào rất hữu ích trong việc cải thiện các triệu chứng của đau thần kinh tọa. Cụ thể, yoga trị đau thần tọa bằng cách:

• Giảm đau lưng mãn tính
• Cải thiện các hạn chế trong cử động
• Giảm sử dụng thuốc giảm đau

Dây thần kinh tọa bắt đầu ở lưng dưới và chạy sâu qua mông và đùi và dọc theo mặt bên của chân. Tình trạng đau thần kinh tọa xảy ra khi có sự chèn ép, kích thích hoặc chấn thương dây thần kinh tọa hoặc đốt sống dưới. Cơ bắp bị căng, hoạt động quá mức hoặc bị thương cũng có thể gây ra đau thần kinh tọa.

Đau thần kinh tọa gây ra cảm giác đau nhói, hoặc bỏng rát lan xuống chân và thường xảy ra ở một bên cơ thể. Thỉnh thoảng, nó có thể gây ra các cơn đau nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Vì vậy, hãy tìm hiểu sâu hơn về các liệu pháp yoga cho người đau thần kinh tọa để ngăn ngừa, làm dịu và chữa lành chứng bệnh này.

2. Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa

2.1. Tư thế trẻ em (Balasana)

Tư thế trẻ em (Balasana) có tác dụng kéo giãn cột sống, thúc đẩy hoạt động ở các vùng hông, đùi và lưng dưới trở nên linh hoạt hơn. Tư thế yoga này cần dụng cụ hỗ trợ là một tấm đệm hoặc tấm chắn cố định dưới đùi, ngực và trán. Bài tập yoga tư thế trẻ em được thực hiện như sau:

Đưa đầu gối lại gần nhau, nhấn hông trở lại vào gót chân.

Mở rộng cánh tay trước mặt hoặc để chúng nằm dọc theo cơ thể

Để thân người thư giãn hoàn toàn khi trọng lực đang tập trung vào đùi

Tập trung thở sâu để thư giãn các vùng bị căng hoặc bị đau, giữ nguyên tư thế trong tối đa 5 phút.

Bài tập Yoga chống đau dây thần kinh tọa

2.2 Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog)

Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog) giúp điều chỉnh tư thế, giảm đau và căng tức. Động tác được thực hiện như sau:

• Đặt trọng lực vào bàn tay khi nâng hông lên phía trên
• Cúi đầu xuống sao cho tai thẳng hàng với cánh tay hoặc cằm hướng về phía ngực
• Gập đầu gối để hướng xương chậu về phía trước
• Di chuyển bất kỳ tư thế nào cảm thấy thoải mái và giữ nguyên tư thế trong tối đa 1 phút.

2.3 Tư thế bán nguyệt (Ardha Chandrasana)

Tư thế bán nguyệt (Ardha Chandrasana) có tác dụng làm tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng, và kéo dài cột sống, cơ mông và đùi. Các bước thực hiện tư thế bán nguyệt như sau:

• Tư thế đứng, chân phải hướng về phía trước
• Gập đầu gối phải xuống một chút và dồn trọng lực vào bàn chân phải
• Đưa tay trái lên hông
• Bước chân trái về phía trước, đưa tay phải xuống sàn nhà
• Nâng chân trái lên, song song với sàn, ấn qua gói chân trái
• Xoay thân và mở hông khi nhìn về phía trước
• Nâng tay trái lên trên, đồng thời hướng mắt lên trên, giữ tư thế này trong 1 phút
• Từ từ thả ra bằng cách uốn cong chân phải và hạ chân trái xuống sàn, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với bên đối diện

2.4 Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) giúp tăng cường sức mạnh và kéo dài cột sống, thúc đẩy tuần hoàn máu và độ linh hoạt của cơ bắp. Thực hiện tư thế này bằng cách:

Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai.

Ép cùi chỏ vào người.

Hít vào để nâng đầu, ngực và vai.

Uốn cong khuỷu tay và giữ cho ngực nở ra.

Tập cơ đùi, lưng dưới và bụng.

Giữ tối đa 30 giây.

Thả tư thế, nghỉ và lặp lại 1-3 lần.

2.5 Tư thế cào cào (Salabhasana)

Tư thế cào cào (Salabhasana) giúp củng cố cột sống, cơ mông và đùi, ổn định phần lõi và phần lưng dưới và thúc đẩy lưu thông và tính linh hoạt ở hông. Cách thực hiện như sau:

• Nằm sấp, ngón tay khép chặt, đặt tay sát vào thân mình, lòng bàn tay hướng lên
• Từ từ nâng ngực, đầu và cánh tay lên cao nhất có thể
• Nâng cả hai chân hoặc một chân nếu có thể
• Tập cơ mông, lưng dưới và bụng.
• Giữ tối đa 30 giây.
• Thả tư thế và trở lại vị trí bắt đầu.
• Nghỉ ngơi và thư giãn cơ thể trong vài nhịp thở đồng thời nhẹ nhàng di chuyển hông từ bên này sang bên kia.
• Lặp lại 1–2 lần.

2.6 Tư thế xả hơi (Pawanmuktasana)

Tư thế xả hơi (Pawanmuktasana) giúp làm giảm căng tức ở lưng dưới, hông và mông. Cách thực hiện tư thế xả hơi như sau:

• Nằm ngửa, nâng đầu gối về phía ngực bằng cách đan tay qua cẳng chân và dùng lực đẩy lên
• Nâng đầu và hóp cằm vào ngực và giữ tư thế trong tối đa 1 phút nếu có thể

2.7 Tư thế chim bồ câu (Supta Kapotasana)

Tư thế chim bồ câu (Supta Kapotasana) giúp hỗ trợ phần lưng dưới và tạo ít áp lực hơn lên hông. Cách thực hiện tư thế chim bồ câu như sau:

• Nằm ngửa, đầu gối cong lên và gót chân hướng về phía hông
• Gập đầu gối phải và đưa mắt cá chân phải xuống phía dưới đùi trái
• Nhấc chân trái lên và kéo đầu gối trái về phía ngực nếu có thể
• Nắm tay để giữ phía sau đùi trái hoặc ống chân trái, giữ nguyên tư thế trong 1 phút
• Lặp lại tư thế với các bước tương tự ở bên đối diện

2.8 Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana) giúp kéo giãn cột sống, giảm đau và căng thẳng, thúc đẩy tuần hoàn và hoạt động ở chân, mông và cột sống. Cách thực hiện tư thế cây cầu như sau:

Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân hướng về phía hông

Đưa cánh tay chạy dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống

Từ từ nâng cột sống khỏi sàn, nâng hông lên cao nhất có thể

Từ từ hạ lưng xuống

Lặp lại động tác khoảng 10 lần

Thư giãn cơ thể ở vị trí bắt đầu

Giữ tư thế ở vị trí cao nhất trong tối đa 1 phút

2.9 Tư thế vặn mình (Ardha Matsyendrasana)

Tư thế vặn mình (Ardha Matsyendrasana) giúp kéo dài cột sống, giảm đau và căng thẳng. Cách thực hiện tư thế vặn mình như sau:

• Thực hiện ở tư thế ngồi, đưa chân phải ra bên ngoài hông trái với đầu gối hướng về phía trước hoặc sang một bên
• Di chuyển chân trái ra bên ngoài đùi phải
• Đưa tay trái ra phía sau, các đầu ngón tay chạm đất
• Vòng tay phải xung quanh mặt ngoài đùi trái
• Với mỗi lần hít vào, hãy nâng và kéo dài cột sống
• Với mỗi lần thở ra, hãy vặn người thêm một chút
• Quay đầu nhìn về hướng bất kỳ.
• Giữ tối đa 1 phút.
• Lặp lại ở phía đôi diện.

2.10 Tư thế Chân-Lên-Tường (Viparita Karani)

Tư thế Chân-Lên-Tường (Viparita Karani) giúp cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi. Cách thực hiện tư thế chân-lên-tường như sau:

• Nằm ngửa, mặt hướng lên trần
• Ngả lưng và giơ chân lên cao, đưa hông càng sát tường càng tốt
• Đặt một chiếc gối hoặc tấm chăn gấp dưới đầu.
• Đặt cánh tay vào bất kỳ vị trí nào, miễn là cảm thấy thoải mái.
• Để cơ thể bớt nặng nề khi hoàn toàn thư giãn.
• Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.

3. Các tư thế yoga nên tránh khi bạn bị đau thần kinh tọa

Có một số tư thế yoga bạn nên tránh khi bị đau thần kinh tọa, vì có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Hãy học cách lắng nghe cơ thể, không cố ép bản thân thực hiện các tư thế khó, gây đau hoặc gây khó chịu.

Bạn nên tránh các động tác gập người ở tư thế ngồi và đứng về phía trước (ngoại trừ tư thế chó úp mặt) vì chúng có thể gây căng thẳng thêm cho xương chậu và lưng dưới. Bạn có thể thực hiện các động tác gập người về phía trước từ tư thế nằm ngửa (nằm ngửa, ngửa mặt). Vì đau thần kinh tọa thường chỉ ảnh hưởng đến một bên chân, nên trong một số tư thế nhất định, bạn chỉ có thể thực hiện ở một bên của cơ thể. Điều này vẫn đảm bảo được hiệu quả tập luyện, hãy thoải mái uốn cong đầu gối ở bất kỳ tư thế nào, đặt đệm dưới đầu gối nếu bất kỳ tư thế nào gây đau.

Nếu bạn bị đau thần kinh tọa khi mang thai, hãy tránh thực hiện các tư thế yoga gây chèn ép hoặc làm căng bụng. Tránh các động tác gập lưng, vặn người và các tư thế gây áp lực lên bụng. Sử dụng gối ôm hoặc gối ngủ để hỗ trợ thực hiện các tư thế khi cần thiết.

Trong trường hợp đau dây thần kinh tọa quá mức ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, người bệnh cần sớm đến các trung tâm y tế để thăm khám và điều trị.

​